想要鍛煉效果明顯？那你的訓練動作順序要好好安排

在訓練前你可能會仔細考慮所進行的動作，次數和組數以及使用的阻力。我們知道這些變量很重要。但是，不知道你有沒有考慮過訓練動作的順序。我們知道，有多種方法可以改變身體對肌肉施加的刺激，而訓練順序就是這些變量之一。例如，當你達到瓶頸期時，你可以更改訓練順序幫助滯後的肌肉施加更多的刺激，但是它真的對力量增長有影響嗎？這篇文章就帶你了解一下健身中訓練順序的奧秘。

訓練順序作為訓練變量

訓練順序可能是一個你不太了解的訓練變量，但這並不意味着它並不重要。你可能已經了解，應該在訓練開始時進行最重要的訓練，因為在訓練開始時疲勞最輕。最典型的順序是這樣的：進行5到10分鐘的熱身，使血液循環到肌肉，並提高核心溫度。然後，根據每次訓練的重要性來確定訓練順序的優先級。

問題是你如何確定哪些訓練動作最重要？如果你的肌肉群滯後，你可能會以針對該肌肉群的鍛煉開始力量訓練，因為它是落後者，需要更多的刺激。這樣做的想法是將最需要刺激的肌肉群放在首位，因為早期的疲勞度不會那麼強烈。另外，在訓練剛開始時，通常也會更加專注。

但是如果你沒有落後的肌群怎麼辦？大部分人的共識是應該在進行孤立的肌肉運動之前進行複合運動。如果從孤立運動開始，將會使這些肌肉疲勞，並且當你使用同一肌肉群進行複合運動時，它們將過度疲勞，無法完成相應的訓練。換句話說，孤立運動的肌肉會限制你使用相同肌肉的複合運動中的表現。例如，最開始你會使用肱三頭肌下壓在轟炸手臂，然後嘗試使臥推次數最大化。但是這時肱三頭肌的疲勞可能會限制你可以做的次數。

由於複合鍛煉可以最大程度地發揮肌肉功能，提供最大的功能益處並消耗最多的卡路里，因此，如果你沒有特別需要注意的肌群，那麼複合運動應該放在首位。無論如何，複合運動應需占到你訓練的大部分，因為它們為你的訓練時間提供了最大的益處。但孤立運動仍然有價值，主要是用於糾正肌肉失衡和更集中刺激的落後的肌肉，但不要把它們放在首位。

科學是否支持首先訓練最重要的肌肉

2010年的一項研究提供了一些保證。在這項研究中，未經訓練的男性參加了為期12周的線性定期抗阻力訓練。根據運動順序將這些人分為三組。一組訓練開始於小肌肉群的練習，然後是大肌肉群。第二組使用相反的方法進行訓練。他們從大肌肉群開始，然後訓練較小的肌肉群到最後。第三組作為對照組。

結果發現，在訓練開始時訓練的肌肉的力量增長通常大於在訓練後期開始時訓練的肌肉的力量增長。原因在於，剛開始時能量和力量儲備最大，並且會隨着疲勞而減少。

另一項涉及31名受過訓練的男性的研究也得出了類似的結論。參與者每周進行兩次上半身訓練，即兩次複合運動和兩次孤立運動。複合運動是臥推和高位下拉。孤立運動是肱三頭肌伸展和肱二頭肌彎舉。訓練僅在參與者進行練習的順序上有所不同。一組首先進行複合運動，另一組首先進行孤立運動。最後發現，與第一個研究得出同樣的結果，那就是運動順序很重要。

儘管研究運動順序對力量增長的影響的研究數量有限，但普遍共識是，想要最大程度地增加特定肌肉群的力量增長，就要優先使用該肌肉群。無論你使用複合運動還是孤立運動。如果你最後訓練該肌肉群，並且使用相同的阻力時，你將會減少訓練次數，從而不利於增加力量或增加肌肉尺寸。

因此，首先要訓練最需要訓練的肌肉。如果你沒有特定需要訓練的肌肉群，則可以從大型肌肉群的複合運動開始訓練。#百里挑一#

參考文獻

Sports Sci Med. 2010 Mar; 9(1): 1–7.

「Does Exercise Order Really Matter in Resistance Training」 Len Kravitz, Ph.D.