四個調節情緒技巧讓你擺脫衍生情緒對你的控制

1.上一篇文章在了解了情緒的兩大分類，以及衍生情緒對你行為的影響之後。我們來詳細介紹一下如何調節自己的衍生情緒，有四個技巧。第一個技巧：訓練自我關注的能力，獲得思想和情感的解脫。自我關注是指，要關注自己當下正在做的事情，儘量不要對已經發生的事情進行主觀評判，避免引發負面的衍生情緒，影響自己的心情。訓練自我關注能力能夠幫助你擺脫衍生情緒對自己的控制。

2.我們先來舉個例子，看看缺乏自我關注會造成什麼樣的後果。一名女士上班的時候因為遲到，錯過了一場非常重要的會議。這件事讓她感到特別內疚，以至於她一整天都非常懊悔，甚至因為心不在焉而發錯了一封很重要的郵件，導致自己失去了一個重要項目。從這個例子中，我們可以看到，缺乏自我關注的人往往會讓自己沉浸在過去的痛苦當中，被過去的情緒所困擾。就像這位女士一樣，過度在意已經發生的事，不專注於自己當下要做的事情，才導致了失去重要項目這樣嚴重的後果。

控制住自己的情緒很重要

3.那麼，如何訓練自己自我關注的能力呢？在於運用你的想象力，把自己的想法和情緒形象化，在它們沒有對你造成傷害之前，想象它們正在以某種方式離你遠去。比如：想象你正坐在草地上，看着你的想法和情緒隨雲彩遊蕩開；比如，想象你正坐在小溪邊，看着你的想法和情緒隨落葉飄去；再比如，想象你把自己的想法和情緒寫在沙灘上，然後看着它們被浪花沖刷乾淨。只有不讓自己沉浸在過去的痛苦中，才能大大降低產生衍生情緒的概率。

4.第二個技巧：不加評判地觀察自己，善於使用應對思想。在生活中，你有沒有注意過這樣的場景，一些人在生氣以及受到傷害的時候，最常做的事情，就是對引發自己負面情緒的人或事進行評判，放大痛苦，最後導致情緒失控。比如，如果自己做錯了事，就會輕易否定自己，認為自己沒有能力；如果是對方做錯了事，就會覺得他罪大惡極。而高情商訓練課之所以能夠幫助你成功調節自己的情緒，關鍵技巧就在於接納和改變。泰戈爾說過，「假如你因錯過太陽而哭泣，你還會錯過群星。」所以，想要提高自己的情商，你就必須做到就事論事，不對客觀事物進行主觀評判，也不要對自己犯的錯誤過於糾結。

5.舉個例子，吉姆弄丟了女朋友送他的手錶，當他剛發現手錶丟失之後，氣急敗壞，覺得自己很粗心，是個白痴。這種想法促使他對已發生手錶丟失事件感到越來越糟糕。在這個例子中，吉姆認為自己是個白痴這種類型的思想被稱為觸發思想，它會觸發或導致吉姆更加痛苦的情緒。觸發思想往往會使一個人感到情緒不安，典型的觸發思想有：「我什麼都做不好」「我是個失敗者」「沒人關心我」「我不相信任何人」。如果觸發思想持續占據你的注意力並使你產生痛苦的情緒，它就會成為你生活中一種強大的消極能量。怎麼辦呢？在產生觸發思想的時候，你應該如何應對呢？

丟的不是手錶是情緒管理

6.首先，當一件糟糕的事情發生時，不要對它做出任何評判，學會接受現實，從根源上避免產生觸發思想。其次，當觸發思想給你帶來負面情緒時，積極使用應對思想安撫你的情緒。比如在吉姆丟表的事件中，本來「覺得自己是個白痴」的想法讓他感到非常沮喪，但後來當他運用了應對思想「錯誤總是難免的，人無完人」來安慰自己後，就覺得輕鬆多了。所以，當你產生消極情緒的時候，可以找一些你覺得強有力的、積極的應對思想，來提醒自己的實力和過去的成功。建議你把它們寫下來放到隨時可以看到的地方，便於你在面對困難的時候提醒自己。你越頻繁地看這些自我肯定的思想，它們就越快會成為你思考過程中的有機部分。常見的應對思想有：「這次我也能挺過去」「這種情況很糟糕，但只是暫時的」。同樣，當別人做了讓你覺得不舒服的事情之後，你也可以使用應對思想，想想之前他對你好的地方。

7.第三個技巧：學會平衡思考。當你能夠做到專注自己當下正在做的事情，並且不對事件作出評判之後，接下來要鍛煉的就是自己平衡思考的思維模式。平衡思考指既不感情用事，也不完全不考慮感情因素，想辦法做到理性和感性的綜合。會不會平衡思考是判斷情商高低的金標準。我們來舉個例子，看看平衡思考的人在面對一件事情的時候，是如何做出決策的。小李工作很忙，其他同事則比較清閒。可就在這個時候，上司又給小李安排了一個新任務。小李感覺自己被上司欺負了，覺得不公平，很委屈。他氣得想衝上司大喊大叫，並辭掉工作，扭頭走人。但小李並沒有這樣做，而是選擇了咬牙堅持，直到自己冷靜之後，再想辦法和上司溝通，因為小李清楚地知道，如果那樣做的話，就會導致自己失去工作和收入來源。在這個例子中，小李的思維模式就是平衡思考的思維模式。平衡思考的人會優先考慮自己的長期目標，做出最有效的決定。那麼，你應該如何鍛煉自己平衡思考的能力呢？那就是：當你做不到的時候，可以想象一下如果是朋友遇到類似的情況，你會怎麼勸他？

學會平衡思考

8.第四個技巧：處理情緒危機。即使你以上三點做得非常好，但依然會遇到讓自己無法控制的強烈情緒，我們把這種情況稱為情緒危機。關於如何做才能成功應對情緒危機，有三個技巧。首先，你可以把自己想象成一個身處同樣境地的朋友，與自己來一場促膝長談，從別人的角度出發，給自己寫一封信，說說最近在處理情緒方面採用了哪些錯誤的方式，並且鼓勵自己做出改變。其次，你可以想辦法轉移自己的注意力，給自己列一個安慰清單，想想做什麼可以讓自己高興起來。最後，你還要為自己制定一個危機應對方案，方案的內容包括：是什麼引起你的情緒危機的，陷入情緒危機時你通常都會有哪些表現，為了轉移注意力你可以嘗試做哪些事等等。

9.情緒危機之所以容易讓人失控，其中一個最大的原因就是人們一般都不會提前為它制定應對方案，這意味着你只能回頭求助那些舊的、簡單的、不太妥當的處理辦法。但如果你能運用以上三個技巧，做到未雨綢繆，就能夠大大提升自己成功處理情緒危機的概率了。

10.以上就是四個調節情緒的關鍵技巧：一、學會自我關注，專注於自己當下正在做的事情，不要被過去的想法所困擾；二、少批評，多接納，就事論事，學會使用應對思想；三、着眼於自己的長遠目標，利用平衡思考的思維模式做出決策；四、在遭遇情緒危機時，要提前為自己制定應對方案，未雨綢繆。