「一份送給抑鬱症患者的自救指南」

自從我寫了一篇文章：患有抑鬱症的人，懂事得讓人心疼

幾乎每天都會收到許多私信，他們都稱自己患有抑鬱症，想要得到我的幫助。

所以，我整理了一份《抑鬱症患者的自救指南》送給你們，它的作用在於「自救」，也僅限於「自救」，我並不希望你把它當成寶典，當做指南剛剛好。

這些方法是我在閱讀完大量書籍後，面對很多抑鬱症患者的諮詢後，總結出來的，並且這些方法是符合科學依據的，所以，儘管放心。

這篇文章大約4000字，閱讀時長大約6分鐘。

我不在乎你是否患有抑鬱症，還是只是有些抑鬱情緒，通過這篇文章多多少少給予你一些幫助，只要你聽得進去

01擺脫對他人的依賴

前段時間，有一位確診的抑鬱症患者跟我說的第一句話就是：

「我希望得到你的幫助」

其實不止是他一個人，我非常清楚每個人來找我的目的，都是想在我這裡得到幫助。

但我很害怕他們這麼對我說，因為他們一開始的動機就不對。

所有治癒心靈/心理的方法，其背後原理一定是自救，所以我才會寫出今天這篇「自救指南」。

他人能夠給予你的東西只有引導和建議，如果你抱着別人能夠拯救你的心態去尋求幫助，其結果大多都是失望的，因為他根本無法幫助你。

就算你去尋找心理諮詢師的幫助，到頭來他能夠給予你的，只是「引導」你走出陰影，而不是幫助你走出陰影。

為什麼有些人做了心理諮詢效果依舊很差？

因為他把拯救自己這件事放在別人身上了，他只希望別人能夠幫助我，而不肯自救。

有一位讀者，她跟我說：我感覺找了心理醫生也沒什麼作用。

在這之前她跟我說：「醫生把我一星期一次的心理諮詢改為兩星期一次了，我因為這個挺不開心的」

她將所有的希望都寄托在醫生身上，導致她除了對醫生產生依賴，其他任何效果都沒有。

大量的人找了很多次心理醫生進行治療，陸陸續續地吃了很多藥，但都沒有效果，我發現了一個最根本的原因：

「太依賴藥物和他人的幫助，沒有自救的意識」

吃藥多了對藥物依賴性強後，會變得難以擺脫藥物，其次將拯救自己的任務放在別人身上，會放大自己的無能，從而依賴上他人，加劇失望程度。

我遇見過很多人，他們總想在別人身上索取幸福。

所以不斷地去找網友聊天，這個網友不理他了，他就去找另一個網友，無限死循環在裡面。

雖然偶爾會有抒發情緒的作用，但它最大副作用在於：容易形成對他人的依賴。

我並不希望有人經常來找我，這樣就顯得他沒有我就不行了，對我產生依賴後，我的罪過才大。

我們要知道，幸福並不是索取，而是發現。

我們可以在喝一杯白開水時感到幸福，靜坐的時候感到幸福，吃一碗米飯時感到幸福。

善於尋找生活中的「小確幸」，能夠讓你的人生充滿幸福和快樂。

有空可以去看一下《幸福的方法》這本書，學習「ABC原理」，對改善抑鬱情緒也有很大的幫助。

02逃離壓力源

有一個很有趣的現象，因為疫情的原因，人們的假期時間被大幅度的拉長，獲得了更多的休息時間。

這理應是一件再好不過的事情，可患上抑鬱症的人數卻在高速上漲。

在疫情期間，有許多讀者跟我反應，在疫情期間得了抑鬱症。

我在網上也看到了許多報道，已經可以明確，在疫情期間患有抑鬱症的人大幅度地提高。

可這到底是怎麼回事呢？我們來看看困在家中的我們，為什麼容易患上抑鬱症。

在家中，由於活動範圍縮小，瑣碎小事繁多，再加上沒有運動量，時間久了會讓你感到乏力、疲憊。

因為人如果長期不運動，大腦神經系統就會衰弱。

這會容易讓你產生一種無力感，什麼都不想做，什麼都做不好。

這就是為什麼有些人在家中怎麼學，都學不進去的原因之一。

如果再有其他事情煩心，就很會讓你感到透不過氣來，有一種揮之不去的壓抑感。

比如，經常跟爸媽吵架、發生矛盾。學習任務繁重，壓力大。為了金錢、工作煩心。為了疫情所擔憂，這些都會成為你抑鬱的原因之一。

這些因素堆積起來就形成了一個「壓力源」，一個只要你呆在家裡就會煩悶的壓力源。

有時你會發現，就算是坐在客廳，只要你媽媽/爸爸朝你身邊坐下，你都會感到不愉快或者是煩躁，更別說你爸媽跟你說幾句話或者要求你做一些事情了。

這些都是因為大腦在調動你的潛意識，幫你把不愉快的記憶喚起，所以導致你這麼煩悶。

我見過很多在戀愛中患上抑鬱症的人，儘管戀愛是一件甜蜜的事情，但如果兩人關係處理得不好，把甜蜜變成壓力的話，就會導致一個人的抑鬱。

如果不儘早結束這段戀情，那麼這個人依舊會被困在抑鬱當中，因為他被戀愛的壓力包圍着。

如果你有條件的話，最好就是要逃離「壓力源」，逃離一切讓你感到壓力的地方或人，除非你能夠美好化這些事情，要不然我還是勸你逃離。

在那裡感到壓力就逃離那裡，在家裡感到壓力就搬出來，在感情中感到壓力就分手，在工作中感到壓力就辭職。

當然，適當的壓力可以呆下去，如果壓力大到你無法承受或者患上抑鬱症，你就該考慮換個地方了。

03抒發情緒，感受事物

有很多讀者來問我，為什麼我總會莫名其妙的不開心，為什麼我總會感到非常壓抑？

我很確定的一點是，他們心裡的「負能量池子」堆積太滿了。

我總在告誡來向我諮詢的讀者們，情緒不要憋着，一定要抒發出來，可以找你最信任的人聊聊天，可以去KTV大聲喊叫，可以大哭一場。

找任何你可以發泄情緒的方法，總之不要憋着。

負能量積攢太多，便會失去「感受愛」的能力，因此你才會莫名其妙地不開心，因為你感受不到愛。

即使你知道有人在關心你、在愛你，但你就是感受不到他們的關心和愛，甚至你都已經沒有任何感覺了。

為了找到這些感覺，你可能會用zi殘的方式來獲取。

可能很多人不理解人為什麼要zi殘，因為只有通過zi殘帶來的疼痛，他們才會有感覺。

這一切都因為心裡的「負能量池子」太滿，導致你失去了感受的能力，使你的負面情緒越來越膨脹。

壓抑感、負罪感、恐懼感、抑鬱情緒、失控等症狀都會在你身上發生。

所以，發泄情緒很重要。

其次我們還要慢慢找到感覺，掌握「感受愛」的能力。

前幾天，有一位讀者凌晨來找我，跟我說她控制不住自己想要zi殘。

我立馬問她：「家裡有的吃東西嗎？」

她找到了一顆糖。

我讓她把糖放在嘴裡，不要咽下去，慢慢含住它，然後用舌頭在糖上打轉，仔細感受這顆糖的味道。

可以坐在椅子上，閉上眼睛，全身放輕鬆，把注意力放在這顆糖上，感受它的味道、它的甜度、它是滑的還是黏稠的。

也不管你在吃什麼，只要把你的注意力放在感受這件事上就好了。

過幾分鐘後，她告訴我要比之前好一些了，也沒有了zi殘的想法。

所以，當你感到難受的時候，就摸一下杯子，感受一下它是燙的還是冷的。

走路的時候，感受一下腳掌碰到地面的感覺。

睡覺的時候，把注意力放在呼吸上，你也會容易睡着。

還可以每天做10分鐘的冥想練習，一段時間過後你會驚奇地發現，心情變愉快了，沒這麼煩躁了，抑鬱症都被治好了。

不可否認，感受的力量真的很強大。

但如果你想着做幾次就能解決問題的話，那幾乎是不可能的。

剛開始只能起到緩衝作用，做久了才能見成效，說到底還需要持續地練習。

04運動擺脫抑鬱

許多人都不知道抑鬱症對大腦的影響是什麼，如果知道後可能會嚇你一大跳，因為你極有可能會對自己的大腦產生愧疚。

抑鬱症是一種破壞「大腦連通性」的問題，說不好聽的就是，患有抑鬱症的人，大腦大都出現了問題。

所以，當你還沒有確診抑鬱症的時候，就別輕易說自己就有抑鬱症了，感覺自己患上抑鬱症的話，就去醫院檢查一下。

「大腦連通性」被破壞是因為，當我們分泌出高含量水平的壓力激素、皮質醇時，它就會毀壞我們的海馬體神經元，大腦里的突觸，基本停止生長，樹突也大多萎縮，導致神經元的交流被阻斷。

大腦因此無法擴展旁路，來形成替代性記憶，就是源於大腦神經元被阻斷了，這就說明了患有抑鬱症的人，為什麼大腦總處於消極狀態中。

簡單的說，就是你的神經元被破壞以後，難以鏈接上其他神經元，因為你的樹突萎縮了，接受不到其他神經元發來的信息。突觸停止生長後，也傳送不出信息。

當神經元接收不到信息，也傳送不了信息的時候，你無法鏈接到快樂和興奮等部分，你才會處於消極狀態中。

我經常聽很多抑鬱症患者說，我吃藥就會好了，吃藥就會變得快樂了。

我想告訴你們，吃藥並不會感到快樂，吃藥反而會消耗你的快樂激素，使其快樂激素變少，讓你變得越來越不快樂，越來越麻木。

有一種方法不僅不會有藥物的副作用，而且還比吃藥更加有效，甚至能夠解決你大腦中出現的問題，讓你變得快樂起來。

這種方法就是：運動。

運動能夠自然調動你的大腦重新生長，使大腦分泌更多的「BDNF」營養因子，讓你的神經突觸重新膨脹起來，產生新的生物電交流，讓你的神經元重新變得活躍起來。

簡單的說，你的神經元可以重新與其他神經元鏈接了，你的快樂、興奮等功能能夠被喚醒了。

此外，運動會讓我們分泌出更多的多巴胺、內啡肽、去甲腎上腺素等物質，讓我們產生愉悅感。

已經有很多研究報告表明，通過運動可以治療抑鬱症。確實有許多抑鬱症患者就是通過運動來改善抑鬱症的。

書籍《運動改造大腦》中也明確表明，運動可以使人擺脫抑鬱症的枷鎖。

在心理學的層面，運動能夠帶來掌控感，擁有掌控感，就會有種自力更生的感覺，這種感覺能夠徹底改變無助的心態。

與之相對的是失控感，失控感會導致自我評價降低，消極、無能等情緒。

我們可以不用跑去健身房，買一根跳繩放在家裡，壓力大或者感到無助的時候就拿起跳繩來跳。

跳起來後，你的狀態就會有所改善。

我諮詢過很多抑鬱症患者，我發現他們平常的生活規律只有工作和學習，或者是整日呆在家中玩手機、看電視，基本不會去碰運動這個東西。

他們唯一動過的東西幾乎只有腦子，身體完全不去管，甚至連外出散步都不願意。

我時常會建議我的讀者朋友，可以養成每日30分鐘的散步習慣，心情煩悶的時候出去走走路。

我沒有建議他們去跑步，是因為我猜到他們可能就不想動，所以就先從簡單的、可執行的辦法去建議他們。

所以，只要我們少動腦子，多動身體，抑鬱症就會離我們遠一些了。

以上的4種方法，對於每個人來說都很實用，因為它並不複雜，也不需要你去做很多事情，你就懂得一些原理和小方法，去運用就夠了。

希望每個閱讀此篇文章的人都能夠擺脫抑鬱症的困擾，或者是預防抑鬱症的發生。

願你的生活既幸福又快樂。

木霖大叔：一個溫暖、有趣、三觀極正的大叔，陪伴你度過所有不開心的時光。

如何幫助抑鬱症患者：「對患有抑鬱症的人，做到這些事情就夠了」

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