3種類型的不安全感，造成關係的惡性循環

你有沒有過「突然好沒安全感」的感受？

情侶在戀愛中患得患失，學生在學校里覺得孤僻，職員在職場上戰戰兢兢，孩子和父母相處又覺得壓抑……凡是在各種人際關係中感到的不適都和「安全感」掛鈎。

在關係中缺乏安全感的時候，種種情緒和行為上的衝動爆發都會出現，進而影響到關係中的另一方，造成惡性循環。

應當如何守護關係中的安全感呢？今天，我們就來聊聊什麼是「情緒安全感」？我們為什麼感到不安？最重要的是，怎樣獲得並守護關係中的安全感。

1.情緒安全感允許你開放和脆弱。

社工學教授Brené Brown說：「脆弱性是愛、歸屬感、喜悅、勇氣、同情心、責任心和真實性的發源地。」

而情緒安全感（emotional safety），就是我們敢於在關係中呈現脆弱性的基礎。沒有足夠的安全感為基礎的脆弱，想要彼此守護的人將永遠無法真正地相互靠近。

「情緒安全感」指的是：在關係中的每個人達到的情緒狀態是開放並且脆弱的(Catherall，2007)。

具體來說，情緒安全意味着你和另一個人在一起的時候是放鬆的，你可以毫無恐懼地和伴侶分享你的感受，展現你的真實自我，無論是悲傷、憤怒或欲望。

就算你們對什麼問題產生分歧，你們也能公開對話，即使不同意對方的觀點你們都是尊重彼此的。

2.你感知到的情緒安全感來自兩個領域。

Catherall開發了一個情緒安全感模型，這個模型包括依戀（attachment）和自尊（esteem）兩個領域。無論在什麼關係中，人們都是通過感知對方在這兩個領域中的感受來衡量自己的安全感。

1)依戀狀態影響着情緒安全感

在一場戀愛里最能感受到安全感的變化：剛在一起時甜蜜安心，不久之後開始莫名恐懼天天都要問對象「你愛我嗎？」，分手那天猶如世界末日般絕望。

我們對關係、他人的承諾（commitment）和可信度（reliability）的感受，當依戀狀態好的時候，我們對關係的滿意度高，能夠感受到他人對關係的承諾，也認為對方更為可信。當依戀狀態發生變化，我們則會對關係、承諾和可信度都發生質疑。

依戀的3種不同狀態會帶來不同的情緒安全感：a.建立和維繫依戀的愛、b.對失去依戀狀態的潛在恐懼、c.完全失去依戀狀態的痛苦。顯然對應了由高到低的3種不同的情緒安全度。

2)自尊感對於情緒安全來說也很重要。

關係中的自尊感，一方面來自於我們對自己的看法，另一方面也來自對方對我們的看法。這個維度側重於雙方如何看待和評價作為人的這個個體。

如果我們自己對自己的評價很低，我們就會更難獲得情緒安全感。而即便我們自己覺得自己不錯，但關係中的另一方對我們的評價似乎很低，一樣會影響到我們的情緒安全感。

也就是說，在明知道對方對自己的評價不錯的人面前，我們容易感到情緒安全。而在明知道對方對自己評價很低的人面前，我們則容易感到情緒不安全。

如果「依戀」或者「自尊」沒有被守護好，感到不安就會成為關係中的常態。

「安全」的反義詞是「危險」，我們面對危險信號的第一反應就是威脅感。

可以說，無法獲得情緒安全感的根本原因在於，關係中至少有一方在依戀或自尊上感受到了威脅（threats）。

1.「我不相信ta」

如果你的另一半很久都沒有回覆你，或時隔很久才回一句「在忙」、「在打遊戲」，你對ta作何感想？剛開始也許很惱火，後來你就會懷疑ta到底在做什麼。

如果你的另一半給你做出了很多保證，但卻沒有行動。漸漸地，你會越來越懷疑ta是否真誠、是否會為自己的承諾負責。

依戀威脅，是情感紐帶逐漸斷裂的過程。這通常是一個緩慢的、漸進的過程，關係中的一方對另一方的信任感減少，觸發了猜忌和懷疑。

長久以來的依戀威脅，就會讓一方徹底失去關係中的情緒安全感。

2.「我不相信自己」

自尊威脅最常見於批評和蔑視（criticism and contempt）。在學校，有的老師過度嚴厲地批評一些成績差的學生；職場上，有的上級可能會不留情面地責罵下屬；蔑視也是離婚的第一大預測因素。

當一個人無法獲得支持性的（supportive）對待，同時感知到別人對自己的負面看法，就會削弱ta的自豪感（pride），引發羞恥感（shame）。

羞恥是指向自身的，它給人自卑感，剝奪一個人的力量感和自信心。如果一個人連自己都無法相信和依靠，ta也不會對自己有安全感。

3.「我不再相信我們的關係」

回頭看最開始的聊天記錄，男生只看到女生的無理取鬧，卻沒有看到她的恐懼、脆弱，提分手的瞬間她是憤怒的，因為在她內心深處已經不再相信這段關係。

生活中大部分人都會對威脅產生不良反應（maladaptive responses），也就是進一步以更壞的方式處理關係，關係變得越來越僵化、不靈活，關係中的人互相看待彼此的眼光也是刻板僵化的——從而陷入惡性循環。

如果A在和B的關係中感到不安全，A會怎麼表現，而B又會如何感受呢？下面，我們來看到依戀和尊嚴領域最普遍的幾種非適應性反應：

顯而易見，關係陷入了惡性循環：A覺得自己的反應是受到B的威脅，反過來，B認為A的反應威脅到了自己。這兩個因素相互動態作用，會讓關係的走向呈螺旋式下降（downward spirals）。

這樣一來，我們又看清了情緒安全感和關係的一個事實：人要先有情緒安全感才能守護關係，而不能指望關係給我們提供安全感。

基於人們在關係中感到不安的原因， 我們從反應（response）和情緒（emotion）兩方面給出了在關係中守護情緒安全感的建議。

1.選擇適應性良好的方式（adaptive ways）作出反應

既然不良的反應是很多衝突的起點，我們不妨選擇以下幾種適應性方式從一開始就防止不良互動的循環：

直接溝通。直接說比不說好，清晰直白的說則比模稜兩可的說更好。「我覺得好沒安全感，因為害怕你會離開我。」談論自己的真實感受。嘗試只描述一個特定的行為，着重於表達自己的感受。「昨天找你的時候你隔了很久才回，我很擔心，不知所措，想知道你在做什麼。」復盤關係出現問題的過程。和ta一起回顧並釐清這次爭吵中讓彼此感到不舒服的細節和痛點，找到更適應你們關係發展的方向。

2.在關係中調整不屬於當下的情緒

感到不安全可能有很多種不同的情緒表現，最常見的是憤怒，但憤怒更多時候是一種情緒應激，原本可能不屬於你當下的情緒。

如果一個人總是被不屬於當下的情緒占據，ta 總是緊繃的，無法在任何關係中放鬆下來。要想調整不屬於當下的情緒，你可以嘗試以下步驟，打開情緒的「包裹」，看看最裡面裝的是什麼：

1)辨識、收集那些觸發你情緒波動和衝動行為的線索。比如：伴侶說了某句話；

2)覺察自己具體的情緒感受和需要。比如：我感到憤怒，是覺得ta在攻擊我，我感到害怕，想要防衛和反擊；

3)回憶過去類似的情緒體驗。比如：在學校老師講這句話後，接下來就會訓斥我；

4)回到當下，找回最初的情緒。你可以思考「真的是眼前這個人說的這句話/這個動作讓我不舒服嗎？我最初想表達的情緒是什麼？」

安全感可能是存在於每一種關係中的考驗，有人不斷向他人索取，也有人不敢暴露脆弱。我們想說的是，每個人都可以通過調整自己的狀態，既給自己、也給他人帶來情緒安全感，從而和自己在乎的人加深聯結，形成真正互相守護的關係。

我想起一個比喻：「我們都是一隻蝸牛，蝸牛感受到的不是世界本身，而是自己的殼。我們感覺到了這個殼，但誤以為它是世界。安全感來自一個無形的殼，世界本身是否安全，其實並不十分重要。」

希望你無論在哪一種關係中，都有足夠的勇氣和智慧守護自己的情緒安全感。

References：

Brown, C. B., & LMSW, B. (2012). The power of vulnerability.

Catherall, Don R. (2007). Emotional Safety: viewing couples through the lens of affect. New York: Routledge.

Gottman, J. M. (2014). What predicts divorce?: The relationship between marital processes and marital outcomes. Psychology Press.